Пользующееся популярностью упражнение для всего тела соединяет элементы силовой тренировки и укрепления сердечно-сосудистой системы. Поведали, как его верно делать при разных уровнях физической подготовки.
Берпи (либо бурпи) относят к высокоинтенсивным плиометрическим, либо взрывным, упражнениям. Они используют стремительно сокращающиеся мышечные волокна, повышая их тонус и силу. Но плиометрический тренинг не приводит к значительному набору мышечной массы, потому что в нем не употребляют отягощения. Потому он полезен как для того, чтоб привести тело в тонус, так и для развития резкости и высокоскоростных свойств. Бурпи нередко употребляют в кроссфите, при подготовке бегунов-спринтеров и т.п.
- Улучшение выносливости. Берпи стремительно увеличивают частоту сердечных сокращений, обеспечивая действенный кардиотренинг. Это увеличивает припас прочности сердца и сосудистых стен, восстанавливает кровообращение (циркуляция крови по организму), увеличивает переносимость нагрузок.
- Тренировка всего тела. Бурпи используют фактически все мышечные группы конечностей и тела. Они работают в комплексе, при этом взрывные сокращения волокон сменяются статическим удержанием позы. Это комплексно крепит мышцы и улучшает координацию
- Сжигание калорий. Благодаря собственной высочайшей интенсивности элемент спаливает от 8 до 14 ккал за минуту. Четкое количество зависит от вашего веса, темпа движений и огромного количества иных причин. В любом случае расход энергии большой, что делает воркаут полезным для тех, кто желает понизить либо поддерживать вес. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что выполнение берпи просит больше кислорода, чем приседания, становая тяга, выпады. В ответ на увеличение употребления кислорода организм спаливает больше калорий.
- Повышение силы. Смена положения тела, прыжки, отжимания используют мышцы и верхней, и нижней части тела. Это помогает с течением времени нарастить мышечную силу и выносливость.
- Ловкость и координация. Оживленные переходы увеличивают взаимодействие различных частей тела и тренирует их маневренность. Атлет начинает лучше чувствовать свои мускулы и эффективнее их применять.
- Без оборудования. Берпи — это упражнение с своим весом, которое просит не весьма много места. Довольно площади пола, на которой вы сможете растянуться. Так что его получится созодать где угодно — дома, на даче, на отдыхе.
- Не много времени. Взрывная перегрузка на огромное количество мускул обеспечивает эффективную тренировку за маленький период. Довольно 5-10 минут, чтоб получить всеполноценную нагрузку.
- Разгон метаболизма. Упражнение ускоряет обмен веществ. Потому возрастает сжигание калорий даже опосля того, как вы закончите тренировку. Явление понятно как «эффект дожигания» либо лишнее потребление кислорода опосля тренировки (EPOC).
- Универсальность. Бурпи можно изменять под уровень физической подготовки. Новенькие стартуют с облегченных вариантов и равномерно перебегают к наиболее сложным.
- Функциональность. Движения близки к ежедневным — присесть, осткочить. Это развивает мускулы функционально, другими словами улучшает их способность делать ежедневные задачки.
- Начальное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
- Присядьте до касания ладонями пола, поставьте их по сторонам от стоп. Локти прямые, пятки можно приподнять.
- Прыжком отведите ноги вспять в положение планки либо упора для отжиманий. Проверьте, чтоб позвоночник находился в нейтральном положении, а мускулы кора были напряжены.
- Так же прыжком возвратите стопы к кистям.
- Выпрямитесь в начальную позицию, делая упор на пятки.
- гантели параллельно стопам — отжимания на трицепс;
- перпендикулярно — посильнее работают плечи;
- под углом — промежный вариант, загружает грудные мускулы.
- в начальном положении перед приседом;
- в конце опосля подъема;
- и сначала, и в заключительной фазе.
- прыжок ввысь перед тем, как опуститься в присед;
- возврат в начальную позицию выпрыгиванием ввысь с махом руками;
- сначала либо конце сделайте прыжок, поднимая согнутые колени к груди;
- сделайте джампинг джек в начальном положении до, опосля берпи либо оба раза.
- Сможете проводить упражнение как монотренировку один раз в недельку. До него неотклонима разминка — равномерная ходьба либо бег на месте для разогрева суставов и мускул. Потому что тут вы очень сгибаете руки, ноги, позвоночник, конечности и корпус должны быть отменно разогреты. В остальные деньки должен быть иной тренинг: кардио, радиальный и так дальше.
- Если вводите элемент в силовую тренировку, поставьте его в начало. Сложные полисуставные движения стоит делать, пока вы еще не утомились.
- В воркаутах продолжительностью до 15 минут берпи вставляют на любом шаге.
- Можно созодать это упражнение по 5-10 минут 3-5 раз в недельку как утреннюю зарядку.
- Сохраняйте равномерный темп. Но если вы желаете добавить новейший вариант, сбавьте скорость и сосредоточьтесь на технике. Если выполняете тест на скорость, сколько сможете создать бурпи за 3, 5 и так дальше минут, делайте тот вариант, который освоили совершенно.
- Свойство важнее количества. Удостоверьтесь, что у вас верная техника и вы не попросту выполняете огромное количество неаккуратных повторений. Смотрите за нейтральным положением позвоночника в положении стоя и в планке. Напомним, при всем этом таз, грудная клеточка, шейка и голова размещены на одной полосы.
- Напрягайте мускулы животика. Это выравнивает поясницу и поможет предупредить травмы. Не считая того, это дозволит укрепить мышцы пресса, поясницы и спины.
- Если делаете прыжки, надевайте амортизирующие кроссовки. При выпрыгивании ввысь приземляйтесь умеренно, с носка на пятку и вставайте на полную стопу. Это поможет уменьшить нагрузку на суставы и не допустить лишней загрузки икр.
- Практикуйте правильное дыхание. Удостоверьтесь, что делаете ровненькие вдохи. Пытайтесь, чтоб прыжки, подъемы и остальные усилия приходились на выдох. Не страшитесь созодать перерыв, чтоб вернуть дыхательный ритм.
10 обстоятельств созодать комплекс упражнений берпи
«Это общее движение на все тело, которое реально разгоняет частоту сердечных сокращений, — гласит Элли Маккинни, фитнес-тренер Gold’s Gym (Остин, США (Соединённые Штаты Америки – государство в Северной Америке)). — В нем требуется опускаться на землю и подниматься назад. Для этого человеку приходится сокращать практически каждую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) тела. Это дает огромное количество преимуществ для здоровья». Поведаем о их подробнее.
Как верно делать берпи
Существует несколько вариантов разной степени трудности. Разглядим пошагово базисную схему, а ниже поведаем, как ее видоизменять для различных уровней подготовки.
Приседание с опорой на ладошки просит мощного сгибания коленей, тазобедренных суставов и голеностопов. Если мобильности в этих отделах не хватает, возникает дискомфорт и даже боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение). В данной ситуации берпи следует отложить и развивать подвижность суставов и упругость мускул иными упражнениями.
Есть тут и прыжковые движения. Они относительно неопасны, потому что совершаются параллельно земле, а не ввысь, и с опорой на руки. Но если у вас есть ограничения по прыжкам либо просто не хватает подготовки, чтоб создать их неопасно, используйте варианты для новичков.
Для начинающих
Выбирайте эти модификации, если у вас есть излишний вес, ваш опыт в фитнесе не больше 1-3 месяцев либо для вас запрещены прыжки.
Берпи без прыжка
В традиционном упражнении перебегайте в положение планки не прыжком, а вытягивайте ноги попеременно. И так же возвращайте их назад. Равномерно ускоряйте эти шаги, чтоб повысить интенсивность. С течением времени вы можете отпрыгивать вспять то левой, то правой конечностью, а потом соедините в один прыжок.
С опорой
Метод подойдет тем, кому тяжело поставить ладошки на пол около ступней. Используйте лавку, гимнастический бокс либо ступень лестницы в качестве подставки для рук. Приседая, положите ладошки на опору, отшагните либо отскочите вспять, а потом вернитесь в начальную позицию. Равномерно уменьшайте высоту подставки.
С отжиманием на коленях
Отжаться в бурпи — усложнение для продвинутых. Оно полезно как для парней, так и для дам, которые желают укрепить плечевой пояс. Но его может сделать и новичок, при этом в любом из облегченных вариантов. Из планки опустите голени на пол и отожмитесь. Потом подымитесь назад и продолжайте.
Полуберпи
В этом варианте из приседа ноги отставляют вспять неподалеку, не принимая положение упора на носках и ладонях. Подойдет тем, у кого спина не дозволяет корректно держать планку.
Для приготовленных
В принципе, конкретно на этот уровень рассчитано традиционное выполнение. Но и его можно мало видоизменять.
С отжиманием
Один самых обычных и фаворитных методов усложнить выполнение берпи — добавить отжим от пола. Это разумно, потому что вы все равно занимаете для него начальное положение. Изменение кажется незначимым, но оно добавляют перегрузки на все тело.
На одной ноге
Отпрыгнув обеими стопами вспять, поднимите одну ногу в воздух. В этом положении также можно выполнить отжимание. Тогда в последующем повторении непременно сделайте опору на другую конечность. Еще наиболее суровое усложнение — созодать прыжок лишь одной ногой, а вторую сходу держать в воздухе.
Боковые
Отпрыгивайте ногами не вспять, а разводите их в стороны. Это усилит нагрузку на боковые поверхности тела. Таковая вариация отлично смешивается с берпи на одной ступне и отжиманиями.
Для продвинутых
Этот блок упражнений может пересекаться с предшествующим. Если вы имеете стаж занятий наиболее 1 года, пробуйте все варианты.
С гантелями
Здесь вероятны три вида усложнений.
1. Возьмите снаряды в руки и опирайтесь на их, а не на пол. У вас прибавится перегрузки при подъеме тела в начальную позицию. Гантели можно располагать параллельно стопам, перпендикулярно им либо под углом.
2. Включите отжимания, делая упор на гантели в планке. Интенсивность прибавится последующим образом:
3. Добавьте жим от плеч ввысь. Его можно созодать:
С прыжками
Хоть какое выпрыгивание очень увеличивает интенсивность, загружает мускулы ног и ягодиц, но дает ударную нагрузку на суставы. Делайте его, лишь если убеждены в их здоровье! Можно включить последующие движения:
Как применять движение в тренировке
Освоить берпи за один вечер не получится. Вот несколько советов, как добавить их в свою программку.
Сколько созодать повторений? Насчет этого нет точных советов, все зависит от вашей тренировочной программки. Некие ориентируются на время, к примеру, 5-10 минут. Остальные предпочитают количество, допустим, 20 либо 30 раз. Journal of Human Kinetics публиковал анализ тестирования, согласно которому мужик со средним уровнем подготовки способен создать от 47 до 66 берпи за 3 минутки, а дама — от 37 до 60.
Делая упражнение, придерживайтесь последующих советов:
